E’ vero che chi fa sport ha bisogno di più proteine?

A cura della Dott.ssa Silvia Petruzzelli, Naturopata, Operatore Shiatsu,
Consulente e Divulgatore di Alimentazione Naturale – www.ilcibodellasalute.com

 

In realtà, per chi fa sport, i nutrienti che non dovrebbero mai mancare sono: ACQUA e CARBOIDRATI.
Fermo restando, che non ci sono differenze, in termini di alimentazione, tra una persona sedentaria e chi va in palestra 2-3 volte a settimana.
La base, in ogni caso, è una dieta equilibrata, prevalentemente (ma non esclusivamente) vegetale, con cereali integrali, legumi, verdura e frutta di stagione. Frutta oleoasa. E’ importante avere dunque una dieta ricca di carboidrati (chiaramente a lento rilascio), sfatando il mito che per gli sportivi sia necessaria una dieta iperproteica. Ricordiamo che in un pasto sano ed equilibrato la % di energia derivante dalle proteine dovrebbe essere più bassa (circa 10-15%) rispetto ai grassi (circa 30%). E ancora di più rispetto ai carboidrati (circa 55-60%).

Le diete low-carb non sono assolutamente indicate.

Se facciamo molta attività fisica, e abbiamo bisogno di molta energia, dobbiamo assumere molti carboidrati. Diversamente, uno scarso tenore glucidico, a favore di quello proteico, farebbe sì che il corpo utilizzi le proteine introdotte con finalità energetiche. Ovvero, il nostro corpo attiva il processo di gluconeogenesi (composti non glucidici vengono convertiti in glucosio) per far fronte alle necessità energetiche e ripristinare la carenza di glucosio ematico (nel frattempo, quindi lo sportivo sarà andato anche in ipoglicemia proprio a causa di carenza di carboidrati). Ne consegue che non indirizzerà le proteine, o meglio, gli amminoacidi che le compongono, verso la sintesi proteica (quindi non le utilizzerà con funzione plastica, che è di fatto la loro funzione primaria), rischiando dunque di incorrere in perdita di massa magra (quindi perdita di muscoli).
Oltretutto, ciò comporterebbe un eccesso di scorie azotate (le proteine sono i macronutrienti che contengono azoto, a differenza di carboidrati e lipidi che non ne contengono), con un rischio di affaticamento epatico e danni renali a lungo termine.
Se assumiamo la corretta quantità di carboidrati (che è almeno 180 gr di glucosio al giorno, derivante principalmente da carboidrati complessi, non industrialmente raffinati), evitiamo di utilizzare i lipidi come fonte energetica e quindi di sintetizzare corpi chetonici, ovvero molecole acide che, se prodotte in eccesso, riducono il pH ematico. Questi corpi chetonici hanno un grosso potere osmotico e, per poter essere espulsi con le urine, hanno bisogno di grandi quantitativi di acqua. Ciò può portare anche a disidratazione.

Le conseguenze sono un aggravio per fegato e reni, con il rischio di provocare danni.

Consideriamo che più c’è bisogno di energia (a seguito dello sforzo), più si consuma il glicogeno muscolare. Per cui, per lo sportivo è fondamentale arrivare alle gare con una buona scorta di glicogeno. E questo si ottiene attraverso un’alimentazione basata su cereali a lento rilascio. Infatti il glicogeno è un polisaccaride costituito da molte molecole di glucosio.
Per esercizi di resistenza ad alta intensità, si consuma fino al 70% di glucosio + glicogeno, 15% di lipidi. E solo 5-6% di proteine. Possiamo quindi comprendere che, anche durante la gara, non è certo un incremento in termini di apporto proteico che può migliorare le performance. Tutt’altro, in realtà. L’incremento proteico potrebbe essere giustificato (senza comunque trascurare un adeguato apporto in termini di carboidrati) in caso di necessità di aumento di massa muscolare, come nel caso del body builder. Senza tuttavia superare la quota giornaliera di 2 g/kg. Apporti superiori non sono solo inutili, ma potenzialmente anche dannosi: a lungo andare, potrebbero danneggiare la funzionalità renale.
Abbandoniamo i falsi miti da personal trainer. Basiamo piuttosto la nostra conoscenza sulla scienza.
Del resto, non è un caso che il medico Galeno suggeriva cereali integrali e legumi per la dieta dei gladiatori!

 

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